Mới bắt đầu giảm cân, bạn hoang mang không biết ăn gì? Nhịn ăn thì mệt, ăn sai thì tăng cân vù vù! Bài viết sức khỏe này chia sẻ thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu – dễ áp dụng, đủ dinh dưỡng, vẫn no bụng mà cân nặng cứ “bay hơi” đều đều.
1. Vì sao người mới bắt đầu giảm cân thường dễ nản?
Đối với người mới bắt đầu hành trình giảm cân chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, một trong những lý do lớn nhất dẫn đến thất bại là thiếu định hướng và quá kỳ vọng. Họ thường:
- Nhịn ăn hoặc ăn quá ít, dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng
- Cắt bỏ toàn bộ tinh bột, không hiểu đúng vai trò của dưỡng chất
- Theo các thực đơn “thần tốc” không khoa học, gây mất cơ, tụt huyết áp
- Chán nản khi không thấy kết quả ngay trong tuần đầu
Chìa khóa ở đây là xây dựng thói quen ăn uống khoa học, giúp cơ thể dần thích nghi, từ đó giảm cân tự nhiên và bền vững.
2. Nguyên tắc vàng xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới
Trước khi đi vào thực đơn cụ thể, người mới cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản:
Giảm calo thông minh – không đồng nghĩa với “bỏ bữa”
- Nhu cầu calo trung bình: 1500–1800 kcal/ngày (tùy giới tính, chiều cao, vận động).
- Giảm 300–500 kcal/ngày là hợp lý để giảm 0.5–1kg/tuần mà không gây sốc cho cơ thể.
Thay vì nhịn ăn, hãy học cách:
- Giảm dầu mỡ, đường, thực phẩm chế biến sẵn
- Tăng rau xanh, protein nạc (ức gà, cá, đậu phụ, trứng…)
- Ưu tiên tinh bột tốt: yến mạch, khoai lang, gạo lứt thay vì cơm trắng
Ăn đủ 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ để ổn định đường huyết
Bỏ bữa sáng hoặc nhịn bữa tối chỉ khiến cơ thể dễ “báo thù” vào bữa sau, dẫn đến ăn nhiều hơn. Hãy ăn đều các bữa và chọn thực phẩm no lâu như tìm hiểu khoai lang có tác dụng gì:
- Trứng, bơ, ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng
- Salad rau củ + ức gà vào bữa trưa
- Canh rau, cá hấp, một ít gạo lứt cho bữa tối
- Bữa phụ: hạt hạnh nhân, trái cây ít đường, sữa chua không đường
Uống đủ nước – đừng nhầm đói với khát
Uống 2–2.5 lít nước mỗi ngày giúp:
- Tăng trao đổi chất
- Giảm cảm giác đói giả
- Hỗ trợ đào thải độc tố
Trước bữa ăn 30 phút, hãy uống một cốc nước lọc hoặc trà gừng để tạo cảm giác no nhẹ, từ đó giúp kiểm soát khẩu phần ăn.
3. Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày dễ áp dụng cho người mới
Ngày 1 – Thanh lọc nhẹ nhàng
- Sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ấm với chanh
- Trưa: 100g ức gà luộc + 1 chén canh rau + 1 bát gạo lứt
- Tối: 1 bát cháo yến mạch + rau luộc
- Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 5–6 hạt điều
Ngày 2 – Tăng đạm, giảm đường
- Sáng: Trứng cuộn rau củ + 1 lát bánh mì nguyên cám
- Trưa: Cá hồi áp chảo + salad rau trộn giấm táo
- Tối: Canh bí đỏ + đậu hũ hấp + 1 bát cơm gạo lứt
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 3 – Tập trung detox
- Sáng: Sinh tố cần tây – táo – chuối (không thêm đường)
- Trưa: 100g thịt bò áp chảo + rau củ luộc + 1/2 bát cơm
- Tối: Cháo yến mạch nấu với nấm và đậu phụ
- Bữa phụ: 1 quả cam
Ngày 4 – Đa dạng dinh dưỡng
- Sáng: Ngũ cốc yến mạch + sữa hạt không đường
- Trưa: Canh rong biển + cá hấp + 1 bát cơm lứt
- Tối: Salad cá ngừ + súp bí đỏ
- Bữa phụ: 1 quả chuối nhỏ
Ngày 5 – Đổi khẩu vị kiểu Âu
- Sáng: Trứng ốp la + bơ + bánh mì nguyên cám
- Trưa: Ức gà nướng + khoai lang + rau nướng
- Tối: Mỳ Ý sốt cà chua tự nấu + nấm
- Bữa phụ: 1 quả lê
Ngày 6 – Dễ tiêu, nhẹ bụng
- Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc
- Trưa: Cá hấp + canh rau củ + 1 bát cơm nhỏ
- Tối: Canh rong biển + đậu phụ + rau luộc
- Bữa phụ: Hạt chia pha nước chanh
Ngày 7 – Ăn sạch – nghỉ nhẹ
- Sáng: Sinh tố bơ + sữa hạt không đường
- Trưa: Salad thịt bò + ngô luộc + rau xanh
- Tối: Cháo trắng + trứng muối + rau cải xào nhẹ
- Bữa phụ: Nước ép dưa leo hoặc ổi
Mẹo nhỏ để duy trì động lực và hiệu quả giảm cân
- Chuẩn bị thực đơn trước tuần để tránh “ăn đại” khi đói.
- Ghi nhật ký ăn uống và cảm xúc mỗi ngày, giúp bạn kiểm soát tốt hơn hành vi ăn uống.
- Tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày như đi bộ 30 phút, yoga hoặc nhảy dây sẽ tăng hiệu quả gấp đôi.
- Cân đo mỗi tuần thay vì mỗi ngày để không bị tâm lý lo lắng.
Giảm cân không nhất thiết phải “ép xác” hay ăn kiêng khắt khe. Với thực đơn hợp lý, đủ dưỡng chất, dễ thực hiện, bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân một cách nhẹ nhàng mà hiệu quả rõ rệt.
Xem thêm: Cách giảm cân bằng táo trong 3 ngày từ A đến Z an toàn
Xem thêm: Thực đơn giảm cân của Jisoo Blackpink đơn giản hiệu quả
Hãy nhớ: Giảm cân là một quá trình thay đổi lối sống, không phải “cuộc đua thần tốc”. Bắt đầu đúng cách từ những bữa ăn đầu tiên chính là cách bạn đặt nền móng vững chắc cho vóc dáng mơ ước và sức khỏe bền lâu!
